Как перестать загоняться по любому поводу и начать наслаждаться жизнью

Жизни без стресса не бывает. Но иногда ответ на стрессовые ситуации настолько бурный, что потом приходится долго успокаиваться. Если вам в сложных ситуациях хочется все крушить и ломать или, наоборот, замереть и не дышать, стоит разобраться, в чем причина такого состояния и научиться регулировать эмоции. Мы расскажем, как перестать загоняться по любому поводу и начать кайфовать от жизни.

Почему мы нервничаем  —  основные причины нервозности

Стресс  — это индивидуальная реакция организма на сильный раздражитель. В зависимости от того, с какой точки зрения рассматривают одну и ту же ситуацию разные люди, она может стать причиной стресса или будет воспринята, как незначительное событие.

Не все люди одинаково реагируют на стресс. Есть те, кто в сложные моменты сохраняет трезвый рассудок и самообладание, а кто-то полностью перестает контролировать себя, начинает паниковать, действовать хаотично. Почему же в одинаковых ситуациях люди ведут себя по-разному?

Есть несколько причин, которые влияют на то, какую реакцию вызывает разные жизненные ситуации.

1. Физиологические особенности нервной системы. Люди со слабой нервной системой сложно переносят стресс. У них от рождения очень высокая чувствительность к внешним раздражителям, они очень остро реагируют на чужие эмоции, легко различают малейшие изменения в окружающем мире и со стороны людей, находящихся рядом.

Людям с сильной нервной системой присуща выносливость и высокая работоспособность. Они легко переносят длительное эмоциональное напряжение, не впадая в состояние ступора или паники. Они не столь чутко реагируют на эмоции окружающих, как люди со слабой нервной системой, но в сложных ситуациях легко сохраняют самообладание.

Тип нервной системы  —  врожденная характеристика. Она тесно связана с темпераментом. Так, у холериков, сангвиников, флегматиков нервная система сильная, люди с меланхолическим тепераментом обладают слабой нервной системой.

 

Считается, что обладатели сильной нервной системы нервничают реже, чем те, у кого она слабая. Но знание особенностей реагирования на те или иные ситуации, умение переключиться с эмоционального реагирования на когнитивный анализ стрессогенной ситуации позволяет человеку успешно справляться даже с самыми непростыми ситуациями.

Склонность к гиперответственности  —  еще одна причина слишком бурной реакции на события. Гиперответственному человеку очень сложно сохранять спокойствие в условиях, когда что-то идет не  по плану или он не может повлиять на события. Он испытывает очень высокую тревогу, которая вызывает нервозность и раздражительность.

Для гипервответственного человека свойственно:

• присваивать себе ответственность за настроение тех кто находится рядом;
• стремление предусмотреть все до мельчайших деталей;
• неспособность довериться, передать управление ситуацией в чужие руки;
• стремление все держать под контролем;
• склонность критиковать других людей, если они поступают “неправильно”, делают “не так”;
• чувство вины перед тем, кто испытывает к гиперрответсвеннуму человеку симпатию, если он не испытывает взаимных чувств;
• прилагать много усилий чтобы вызывать у окружающих приятное впечатление.

Гиперответственность корнями уходит в детство и чаще всего формируется под влиянием родительского стиля воспитания.  у подростка и взрослого человека склонность к гиперответственности может перейти в крайние формы и стать причиной панических атак, прокрастинации и других психологических проблем.

Физические и психические нагрузки в течение долгого времени сказываются на состоянии нервной системы. Раздражительность, проблемы со сном, колебания веса  —  все это сигналы к тому, что пора как следует отдохнуть.

Если именно усталость причина неадекватно бурной реакции на стрессы, то двухнедельного отдыха в спокойной обстановке достаточно чтобы восстановиться. Если же после него состояние не улучшается, стоит обратиться за консультацией к семейному врачу, эндокринологу, неврологу или психотерапевту  —  причиной бурной реакции на стресс могут быть расстройства психики,  гормональный дисбаланс.

Как перестать нервничать

Чтобы научиться легче справляться со сложными ситуациями нужно понимать, как формируется эмоциональный ответ в мозге человека. Раздражители (свет, запахи, звуки) через органы чувств поступают в самую древнюю часть мозга  —  стволовую, а только потом  —  в префронтальную кору больших полушарий. Именно там происходит обработка поступившей информации когда человек сильно злится или боится. Префронтальная кора притупляет эмоции и контролирует их, давая возможность переоценить ситуацию и выработать наиболее адекватную стратегию ее решения.

В обработке сигналов извне принимает участие не только кора больших полушарий. Миндалевидное тело  —  еще один путь, через который импульсы преобразуются в эмоции. В ситуациях крайне опасности миндалевидное тело инициирует эмоциональную реакцию и толкает на быстрые ответные действия. Например, когда мать видит, что ее ребенок в опасности, она за доли секунды, без какого-либо обдумывания бросается спасать его.

Вы нервничаете по любому поводу, чувствуете, что стрессовые ситуации забирают все силы? Чтобы снизить интенсивность реакций на жизненные ситуации и перестать загоняться вы можете воспользоваться нашими советами.

Контроль мыслей

Привычка вести внутренний диалог с самим собой  —  один из факторов, усиливающих реакцию на разные ситуации. Мысли, которые постоянно крутятся в голове, обычно носят негативный характер. В них заложено осуждение или оценка поступков (своих, других людей), негативные прогнозы будущего. В большинстве случаев подобная мыслительная жвачка еще больше усиливает эмоциональный дискомфорт. Чтобы избежать такого эффекта необходимо научиться прерывать поток деструктивных мыслей.

Для этого нужно:

• сконцентрироваться на потоке мыслей, которые крутятся в голове именно сейчас, осознать их.
• мысленно сказать: “Стоп!”, остановив внутренний диалог.

Другой вариант остановки потока негативных мыслей —  это перемещение фокуса внимания с них на реальную обстановку вовне. Нужно обратить внимание на то, где вы сейчас находитесь, что происходит в месте, где вы находитесь. Задайте себе несколько вопросов:

• что я вижу?
• что я чувствую?
• что со мной происходит?
• как это для меня (опасно/безопасно)?
• что я могу сделать в этой ситуации?
• что полезного я могу взять из этой ситуации?

Такое переключение внимания снимает напряжение и позволяет реалистично оценить ситуацию.

Не планируйте то, что от вас не зависит

Если вы стремитесь держать под контролем события, то в большинстве случаев это приводит к срыву планов и разочарованию. Чтобы избежать острых эмоциональных реакций, связанных со срывом запланированного, стоит всегда помнить о том, что неожиданности и обстоятельства, неподвластные контролю  —  часть реальной жизни. Понимание этого снимает напряжение.

А не впасть в эмоциональную яму в связи с тем, что не удается реализовать все планы, можно, если заранее продумать варианты развития событий, если что-то не будет соответствовать вашему сценарию. Например, вы приезжаете в чужой город среди ночи и рассчитываете, что сможете вызвать такси. Но за время поездки батарея в телефоне разряжается и вы не можете позвонить. Вариант выхода из ситуации  —  воспользоваться услугами таксистов, которые уже есть на вокзале или попроситься в попутчики к людям, которые смогли дозвониться до службы такси.

Избавляйтесь от ожиданий

Ожидания, которые не оправдываются  —  одна из самых частых причин внутреннего напряжения, разочарования. Важно понимать, что невозможно заставить других людей соответствовать вашим ожиданиям. Нужно дать им право вести себя и действовать так, как они считают допустимым.

Научиться этому непросто, если в вас самих есть чувство, если вы “должны” соответствовать чужим ожиданиям и стараетесь реализовать это в жизни. Самый лучший способ избавится от подобного ощущения  —  найти его причину вместе с психологом и провести анализ, насколько чувство “я должен” соответствует сегодняшней ситуации.

Медитируйте

Склонность к раздражительности, импульсивным действиям  —  проблема, связанная с недостаточно развитой способностью контролировать себя. Развить самоконтроль и снизить влияние стресса можно при помощи медитаций. Медитативные практики помогают сохранять баланс физической и духовной энергии, повышают уровень внимания, осознанности.

Важная часть медитации  —  контроль за дыханием. Понаблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете в привычном ритме, делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что начали успокаиваться. Дальше управляйте дыханием, используя простую технику:

• вдохните через нос, посчитав до 4;
• задержите дыхание до 16 секунд;
• выдохните через рот, посчитав до 8.

Если во время дыхательного упражнения появилось головокружение, вернитесь к обычному ритму дыхания. Если вы себя чувствуете нормально, то можете сделать еще несколько циклов дыхательной практики.

Во время дыхательной медитации нужно держать спину прямой чтобы органы не испытывали ограничения в движении. По окончании медитации посидите несколько минут в тишине, понаблюдайте, как изменились ваши эмоции.

Смейтесь

Смех отлично помогает справится с напряжением, возникшим из-за стресса. Чувствуете, что накрывает волной беспокойства, тревоги или раздражения  —  переключитесь. Можете использовать для этого короткие видеоролики или картинки с веселым сюжетом. Устраивайте себе короткие сеансы смехотерапии каждое утро  —  так вы сможете создать позитивный настрой на целый день.

Водная терапия

Вода  —  одно из лучших средств для борьбы со стрессом, депрессивным настроением. Хотите снять напряжение, накопившееся в течение дня  —  поплавайте 30-40 минут в реке, море или в бассейне. Нет такой возможности  —  тоже не беда. Достаточно постоять 10-15 минут под струями теплого душа чтобы избавиться от накопившихся неприятных эмоций, почувствовать облегчение переключиться на приятные ощущения.

Чувствуете, что встали утром не стой ноги и предстоящий день уже заранее не радует? Сделайте зарядку и примите контрастный душ. Он активизирует кровообращение и гормональную систему. Вы сразу же почувствуете, что настроение изменилось в лучшую сторону.

Поплачьте

Не бойтесь слез. Плач  —  это естественная реакция нервной системы, которая нуждается в том, чтобы освободиться от чрезмерного напряжения. Оно может быть вызвано, как негативными событиями, так и положительно окрашенной ситуацией.

Приступ плача в течение 10-15 минут позволяет избавиться от напряжения. После него может ощущаться опустошенность, физическая слабость. В такой ситуации лучшее, что вы можете сделать для себя  —  это отдых. Если получается, поспите немного или просто посидите в удобном кресле в тишине, выпейте теплого чая.

Старайтесь избегать острых ситуаций

Знаете свои слабые места, понимаете, на что ваша психика реагирует особенно бурно  —  старайтесь избегать ситуаций, которые заставят вас нервничать. Если вы переживаете из-за опозданий  —  выходите из дома заранее. Знаете, что поход по магазинам вызовет у вас бурю неприятных эмоций  —  напишите список покупок и не тратьте лишнее время на блуждание по залу и рассматривание неактуальных для вас товаров.

Самый лучший способ перестать нервничать в ситуациях, которые регулярно повторяются  —  проработать их с психологом. Вы сможете понять, в чем причина того, что вы допускаете их (как в случае с опозданием) и что именно заставляет вас так сильно волноваться.

Занимайтесь тщательной подготовкой к ответственным мероприятиям

Планируйте и готовьтесь, тщательно продумывайте все нюансы возможных событий, ищите варианты выхода из возможных сложных ситуаций. Такой совет касается любого более или менее важного мероприятия в вашей жизни.

Помните, что чем лучше вы подготовлены  —  тем ниже уровень стресса. Планируете поступление в ВУЗ, поездку в отпуск или смену работы  —  тщательное планирование с учетом всех возможных вариантов развития событий позволяет сохранить самообладание и избежать стресса в любой ситуации.

Займитесь спортом

Физические нагрузки необходимы чтобы поддерживать хорошее настроение и легче справляться со стрессом. Тренировки снижают уровень кортизола, стимулируют выработку эндорфина  —  гормоноподобного вещества, улучшающего настроение. Даже незначительные, но регулярные физические нагрузки увеличивают способность к концентрации внимания, повышают выносливость и укрепляют нервную систему.

Питание для нервной системы против стресса

Справиться ежедневными заботами, эмоциональными всплесками удается только, если нервная система достаточно крепкая. А чтобы она была такой ей требуется поддержка в виде полезных компонентов, которые содержатся в еде. Мы предлагаем вам узнать, какие продукты лучше всего помогают справляться со стрессом:

• ягоды (клубника, малина, смородина, черника) —  источник витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Употребление свежих и замороженных ягод дает возможность избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови, которое может стать причиной нервозности и стресса;
• орехи —  регулируют обменные процессы, помогают поддерживать оптимальный уровень глюкозы крови. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот, магния, цинка, витаминов группы В позволяет снизить напряжение нервной системы даже в условиях высоких физических и эмоциональных нагрузок;
• черный шоколад —  продукт, в котором содержание какао-бобов не менее 70%, стимулирует выработку серотонина. Этот гормон повышает настроение, помогает сохранять спокойствие в сложных ситуациях;
• сельдерей —  в стеблях и корнях овоща содержится триптофан Это вещество стимулирует выработку серотонина, улучшает сон, снижает тревогу;
• лосось, сельдь, скумбрия —  жирные сорта рыбы богаты витаминами группы В, магнием, ненасыщенными жирными кислотами. Все эти вещества улучшают работу нервной системы, нормализуют обмен веществ;
• капуста (любые сорта) —  в овоще содержатся глюкозинолаты. Эти вещества снижают проявления стресса, минимизируют симптомы предменструального синдрома, тормозят развитие воспаления на фоне стресса, улучшают работу щитовидной железы. Капуста полезна в любом виде, но максимального антистрессового эффекта удается добиться от поедания свежих салатов.

Чаи из мяты, ромашки, мелиссы хорошо снимают напряжение после трудного дня. А лакрица (солодка) регулирует работу гормональной системы  —  стимулирует надпочечники при низком уровен кортизола и тормозит, если концентрация гормона повышена.

Хотите легче переносить стресс  —  откажитесь от злоупотребления кофеиносодержащих продуктов. Не стоит увлекаться кофе, крепким чаем, напитками —  энергетиками. Для поддержания хорошего самочувствия и спокойного эмоционального состояния стоит ограничиться 1-2 чашечками ароматного кофе в день, выпивая их до обеда. Тогда мысль о том, как не беспокоиться из-за любой сложности будет посещать все реже.

Ирина Шербул