Когнитивно-поведенческая психотерапия — как управлять мыслями и эмоциями

Когнитивно поведенческая психотерапия (КПТ) — направление в современной психологии, ориентированное на изменение мыслительных и поведенческих шаблонов. Этот метод психотерапии считается одним из самых эффективных и базируется на знаниях о работе мозга. Научно доказанная эффективность когнитивной психотерапии подтверждается множеством исследований.

В отличие от других модальностей психотерапии, когнитивная позволяет быстро проработать проблему, с которой клиент обратился за помощью. Чтобы человек почувствовал изменения в проблемном вопросе, бывает достаточно 10-20 сессий и еще 3-4 встречи с психологом спустя месяц, квартал, полгода, год. Дополнительные встречи необходимы для закрепления полученного результата.

Когнитивно-поведенческая терапия — что это такое

Направление в психологии, которое носит название “когнитивно-поведенческая терапия”, возникло в 60-х годах прошлого века. Основатели направления — Аарон Бэк и Альберт Эллис. Эти психологи придерживались мнения, что основа всех эмоций человека — его мышление, а корень всех проблем находится внутри личности, а не вовне.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает человеку быстро найти причину проблемы. Клиент, обращаясь за помощью психолога, работающего в модальности КПТ, не просто решает актуальную проблему. Он учится справляться со схожими трудностями, которые могут возникнуть в его жизни.
В ходе терапии у человека меняются взгляды на личностные проблемы, он пересматривает свои убеждения, учится мыслить и реагировать по-новому. Но, главное — все знания о себе и мире, которые он заново открывает для себя в ходе терапии, помогают ему адаптироваться к меняющимся условиям реальной жизни.

Если коротко описать, что такое когнитивно поведенческая терапия, то лучше всего подходит популярное сегодня выражение: “Бери и делай!” Клиент психолога, работающего в модальности КПТ, находит новые, более адекватные существующей ситуации решения, модели поведения и сразу же применяет их на практике.

Чтобы отслеживать изменения, которые происходят в ходе психотерапевтической работы, психологи предлагают клиентам вести дневник. Регулярные записи эмоций, мыслей, происходящих изменений — один из лучших инструментов саморазвития личности.

Кому показана когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — метод универсальный. Его применение допускается во всех случаях, когда требуется помощь психолога или психотерапевта. Метод эффективно работает при:

• высокой тревожности;
• депрессии;
• панических приступах;
• нарушении пищевого поведения;
• личностных расстройствах;
• зависимостях.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с проблемами:

• низкой самооценки;
• трудностей в отношениях с близкими людьми, коллегами;
• перфекционизм;
• прокрастинации.

Терапия помогает избавиться и от других психологических проблем. Особенно эффективна она в ситуации, когда человек переживает шок, горе, травму. Спектр психологических проблем, при которых рекомендуется помощь когнитивно-поведенческого терапевта, очень широк.

Клиенту когнитивно-поведенческого терапевта удается изменить отношение к себе, укрепить способность опираться на себя в самых сложных ситуациях. Клиент психолога перестает акцентировать внимание исключительно на слабых гранях своей личности. Напротив, он как бы заново знакомится с собой — начинает осознавать свои сильные стороны, принимает свои ограничения и слабости. Он позволяет себе совершать ошибки и на их основании учится делать выводы, исправлять ситуацию, а не заниматься самобичеванием.

В отличие от многих других видов психотерапии, когнитивно-поведенческий подход подразумевает выполнение упражнений во время сессий, обсуждение их результатов. Психолог дает клиенту домашние задания, которые потом они вместе обсуждают на следующей сессии.

Выполняя задания, клиент быстро учится выявлять и контролировать автоматические деструктивные мысли, формулировать для себя рациональные установки. Он учится выявлять взаимосвязь между ними и эмоциями, которые он испытывает, а также поведенческими реакциями.
Когнитивно-поведенческая терапия — метод психологической помощи, который лучше всего подходит людям, нацеленным на результат и готовым проявлять активность ради его достижения. За короткое время при поддержке КПТ-терапевта человек учится использовать в своей обыденной жизни конструктивные мысли, реалистичные установки. Тем, кто настроен исключительно на “разговоры по душам” (в КПТ они сочетаются с упражнениями), больше подойдут другие методы психотерапии.

Топ-6 самых эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

В рамках когнитивно-бихевиорального подхода (это второе название КПТ) применяются специальные упражнения (техники). С их помощью удается избавиться от неадекватного восприятия действительности и негативных убеждений, заменить их на те, которые соответствуют реальности, положительными установками. Некоторые техники можно практиковать самостоятельно.
Для этого необходимо уединиться в тихом, спокойном месте, отложить в сторону гаджеты, сосредоточиться на вопросах и поиске ответов на них.

Упражнение N1. Избавление от тревоги

Задайте себе несколько вопросов:

1. Что является источником моей тревоги?
2. Насколько велика моя тревога (по 10-бальной шкале) прямо сейчас?
3. Когда она слабее и сильнее?
4. Что тревога мешает мне сделать?
5. Могу ли я сейчас совершить действие, от которого меня удерживает тревога?
   Важно давать ответы как можно быстрее, без долгих рассуждений…
   Постарайтесь пережить свою тревогу прямо сейчас — вы почувствуете, что это очень сложно. Сосредоточьте внимание на своих ощущениях в теле, на той обстановке, в которой вы находитесь. Максимально задействуйте органы чувств — постарайтесь рассмотреть оттенки предметов в комнате, их формы, принюхайтесь к запахам, услышьте самые тихие звуки.
   Запишите все, что вам удалось почувствовать и осознать. Теперь прислушайтесь к своему телу. Услышьте сердцебиение, почувствуйте ноги, руки, все другие части тела. Запишите свои ощущения.
   Переключение внимания на окружающую реальность, на свое тело, снизит тревогу, вы успокоитесь.

Упражнение N2. Беседа с собой

Упражнение освобождает от неприятных эмоций. Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте перед собой зеркало и свое отражение в нем. Присмотритесь к нему.
Как вы выглядите, когда испытываете дискомфортные эмоции? Как они отражаются на выражении вашего лица, осанке?
Найдите в теле участок, где “прячутся” неприятные эмоции, откуда они появляются. Обратитесь к своему отображению в зеркале со словами поддержки и любви. Скажите то, что его успокоит, избавит от самоедства, позволит обрести силу и уверенность в себе.
Чем эмоциональнее вы произнесете эти слова, тем проще тому, к кому вы обращаетесь, будет понять и осознать ваши слова. Если “собеседник” реагирует на ваше обращение, значит, вы делаете все правильно.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Если вы выполняете упражнение правильно, дискомфорт должен снизиться или исчезнуть совсем. В случае, если вы не почувствовали облегчения, то все произнесенное нужно повторить несколько раз, пока не поймете, что ваши слова сработали.

УпражнениеN3. Средство от ложного страха

Необоснованные страхи мешают жить полноценной жизнью. Избавиться от них можно, поближе познакомившись с ними. Задайте себе вопросы:

1. Чего я боюсь?
2. Когда именно возникает мой страх?
3. Какой он (представьте свой страх в виде образа) — большой или маленький, какого цвета, мягкий или жесткий, какой на ощупь, где расположен в теле?

Вспомните, что меняется в теле, когда вы чувствуете этот страх. Что вы испытываете сейчас, “рассматривая” его максимально детально?
Обратитесь к своему страху. Спросите, чего он хочет, что стремится вам донести?
Представьте, что вы наблюдаете за своим страхом со стороны. Если вы представите себя в роли исследователя, то увидите, что ваш страх — это мысли, которые не имеют под собой реального подтверждения. Замените их теми, которые соответствуют вашей сегодняшней позиции, реальной ситуации.

Упражнение N4. Знакомство с собой

Устройтесь удобно, закройте глаза. Задайте себе вопрос: “Кто я?” Дайте ответ на него как можно быстрее, запишите его. Отвечая, ориентируйтесь только на собственные мысли и ощущения. Забудьте о том, что говорят о вас родные, друзья и знакомые.
Вопрос задавайте себе несколько раз в день, каждый раз записывайте ответ, дату и время. После того как ответ записан, снова удобно сядьте, прикройте глаза и опишите себя, ориентируясь на свой образ, который вы представили. Не обдумывайте и не корректируйте его. Запишите свои размышления.

1. Что вы увидели?
2. Было ли что-то особенное в вашем образе?
3. Что первым привлекло ваше внимание?
4. Какое значение увиденное имеет для вас?
5. Как увиденное влияет на вашу жизнь?

Максимально подробно опишите чувства, которые появились, когда вы представили образ.
Теперь встаньте в центре комнаты, снова прикройте глаза и задайте себе вопрос: “Кто я?” Следите за движениями тела, почувствуйте их. Не старайтесь их контролировать, не корректируйте. Полностью доверьтесь собственному телу.
Запишите свои движения или запомните их. Они отражают вашу сущность.

Упражнение N5. Самоанализ для коррекции поведения

Представьте себя сторонним наблюдателем, совершенно безэмоционально относящимся к тому, что он видит. Сосредоточьтесь на своих чувствах, будьте внимательны к ним, постарайтесь их запомнить. Не пытайтесь их корректировать. Займите любую удобную для вас позу.
Начните наблюдение. Обратите внимание:

1. как выглядит ваше тело со стороны;
2. как расположены руки, ноги, спина прямая или сгорбленная, в каком положении находиться голова;
3. обратите внимание на те области, в которых вы испытываете дискомфорт или боль, послушайте свое дыхание, сердцебиение.

Вслух или мысленно произнесите: “Это мое тело, но это не я”. Повторите эту фразу несколько раз.
Снова сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Что вы сейчас чувствуете? Попробуйте понять, в чем заключается деструктивная и конструктивная сторона ваших чувств, мысленно разделите их. Произнесите максимально убедительно: “Это мои чувства, это не я”.
Сосредоточьтесь на том, чего вам сейчас хочется, перечислите все свои актуальные желания, называйте их так, как они приходят в голову. Произнесите: “Это мои желания, но не я”.
Сосредоточьтесь на мыслях. Поймайте ту, которая именно сейчас крутится в голове. Если вам кажется, что у вас нет мыслей именно сейчас, то на этом и сосредоточьтесь. Наблюдайте, как мысли сменяют одна другую, не задумываясь о том, рациональны ли они, правильны ли. Произнесите: “Это мои мысли, это не я”.

Упражнение N6. Усиление творческого потенциала

Чувствуете, что в каком-либо деле или творческой задаче у вас иссякли идеи? Возьмите бумагу, ручку, устройтесь на стуле удобно, расслабьтесь. Через 1 минуту начинайте записывать абсолютно все идеи, которые появляются в голове. Перечитайте написанное. Оцените по 10-бальной шкале, насколько каждая идея соответствует вашей задаче и может привести к успеху.
Выберите из всех записанных вариантов те, которые набрали максимальное количество баллов. Если их несколько, подумайте, как вы можете из скомбинировать.

Противопоказания к когнитивно поведенческой терапии

Метод когнитивно поведенческой терапии не применяется в работе с людьми, находящимися в состоянии психоза. В такой ситуации необходимо медикаментозное лечение и наблюдение психиатра.
Возрастных ограничений для применения КПТ нет. Специалисты работают со взрослыми, с детьми и подростками методами когнитивно-поведенческой терапии.

Отдельные случаи

Основной принцип КПТ — отслеживание деструктивных мыслей, привычек, а также чувств и мыслей, поддерживающих нерациональное поведение, и их коррекция.
Например, клиент испытывает страх публичных выступлений. Он уже имел неудачный опыт такого рода. Он забывал, о чем хотел сказать, когда ему давали слово — сильно потел. Клиент почувствовал себя неудачником, теперь считает, что из-за этого никогда не сможет построить успешную карьеру.

Работа с клиентом начинается с осознания сложных моментов, мыслей и чувств, их регистрации. Затем клиент учится техникам самоуспокоения. Далее он применяет их в сложные моменты (когда нужно выступить перед большим количеством людей), при этом фокусируется на мыслях о своем успехе.

Клиент начинает осознавать, что его ощущение “лузер” никак не связано с той неудачей, которая однажды произошла во время выступления. Он уверенный профессионал, хороший семьянин, успешно справляется с другими сложными задачами, поэтому справится с выступлением перед коллегами.

Ирина Шербул