Копинг-стратегии

Копинг стратегия и ее основные цели.

«…Копинг можно определить как «те постоянно меняющиеся когнитивные и поведенческие процессы, которые вырабатываются для того, чтобы справиться с конкретными внешними и/или внутренними требованиями, которые оцениваются как избыток или переполнение ресурсов индивида».

«Стратегии выживания» К. Васкес Вальверде, М. Креспо Лопес и Дж. М. Ринг, 2003 г.

Обучение копинг-стратегиям происходят еще в детстве. Детство – важный этап нашего психологического развития. В первые годы жизни начинает формироваться наше видение мира и окружающих нас людей, перспектива, которая будет определять нашу жизнь во взрослом возрасте.

Если мы растем в среде, отмеченной агрессивностью, очень вероятно, что мы верим, что мир — враждебное место и что большинство людей склонны к насилию. Наоборот, если мы растем в окружении, полном привязанности и любви, наше видение мира и людей будет гораздо более позитивным.

Это не означает, что наш взгляд на мир неизменен. На самом деле, благодаря опыту, который мы переживаем, наша система убеждений меняется и обогащается. Тем не менее,  стратегии выживания,  которые были созданы в детстве, чтобы помочь нам выжить, трудно изменить, и иногда они могут стать очень тяжелым бременем, которое мешает нам двигаться вперед.

Структура и суть копинг-стратегии

На протяжении всей жизни мы применяем на практике разные механизмы, которые позволяют нам адаптироваться к вызовам, которые перед нами ставятся.

Что такое копинг-стратегия? Это не более чем корректировка, что мы делаем в нашей личности, схема, которую мы узнали, в основном в детстве, и что мы активируем, когда мы сталкиваемся со стрессовыми или расстраивать ситуации.

Основная цель копинг-стратегий — защитить себя от боли и позволить нам найти самый быстрый способ решить проблему без того, чтобы наше «я» было слишком повреждено. Например, часто, когда ребенок вырастает жертвой физического насилия, у него вырабатываются копинг-стратегии, основанные на эмоциональном равнодушии, которые позволяют ему психологически дистанцироваться от происходящего и таким образом защитить себя.

С течением времени эти стратегии интегрируются в наше «я» и могут породить определенные особенности личности, которые будут определять аффективные отношения этого человека. Поэтому вполне вероятно, что когда вам придется столкнуться с проблемой в сфере межличностных отношений, вы будете реагировать холодно и отстраненно, отталкивая даже тех, кто хочет вам помочь.

Таким образом, то, что было стратегией совладания с проблемой, простым механизмом защиты себя в период жизни, когда мы чувствовали себя особенно слабыми и беззащитными, может стать устойчивой характеристикой, определяющей наши отношения с другими людьми или даже оценка, которую мы делаем о себе.

Копинг-стратегия

Копинг-поведение

Копинг-ресурсы

Существуют индивидуальные ресурсы для преодоления стрессов. Напряженность можно контролировать, либо напрямую изменяя исходную физиологическую активацию и ее поддержание, либо изменяя воздействие, которое на них оказывают мысли, ситуации или поведение.

В первом случае, потому что собственная активация организма контролируется непосредственно, во втором, потому что агенты, провоцирующие его появление, уменьшаются.

Многие из упомянутых ниже техник были разработаны для лечения различных поведенческих проблем, хотя они полезны на превентивном уровне, чтобы повысить способность человека к адаптации.

Техники можно разделить на:

1. Генерал

У них есть цель увеличить у человека ряд личных ресурсов общего характера, чтобы справиться со стрессом.

2. Познавательный 

Его цель – изменить способ видения ситуации (восприятие, интерпретацию и оценку проблемы и собственных ресурсов).

3. Физиологический

Они направлены на снижение физиологического возбуждения и последующего эмоционального и физического дискомфорта.

4. Поведенческий  

Их цель — способствовать адаптивному поведению, предоставляя человеку ряд поведенческих стратегий, которые помогают ему справиться с проблемой.

Применение большинства описанных методик требует от профессионального психолога определения наиболее подходящих для каждой ситуации или конкретного случая, а также обеспечения их правильного применения и выполнения.

Копинг – это такой же механизм, как и психологическая защита, которая может представляться в различных видах:

Виды копинга. Продуктивный и непродуктивный копинг

Различные виды копинга относятся к ряду мыслей и действий, которые позволяют людям справляться с трудными ситуациями. Он включает в себя те постоянно изменяющиеся когнитивные, эмоциональные и поведенческие процессы, которые вырабатываются для обработки конкретных внешних и/или внутренних требований, которые оцениваются как избыток или переполнение ресурсов человека.

Они могут различать 3 вида:

• При активном или проблемном копингечеловек использует прямые действия, направленные на изменение проблемной ситуации и минимизацию негативных последствий. Конкретные психологические стратегии, используемые этими людьми, могут быть следующими: поиск информации о проблеме, визуализация различных существующих вариантов решения, оценка того, какой из них может быть наиболее эффективным, планирование стратегии действий, организация того, как выполнять различные шаги, ведущие к решению, обратиться за поддержкой к другим людям, чтобы они предоставили вам информацию, посоветовали вам, оказали вам финансовую помощь и т. д.
• Пассивное или ориентированное на эмоции преодолениенаправленорегулирование негативных эмоциональных последствий проблемы, пытаясь уменьшить ее воздействие. Конкретные психологические стратегии, используемые в этом стиле совладания, включают поиск эмоциональной поддержки у друзей и семьи (сопереживание, понимание), высказывание, молитву, поиск положительной стороны проблемы (Чему я могу научиться?), принятие проблемы и т. д.
• Копирование избеганияотносится к избеганию проблемы, не думая о ней, ожидая, пока проблема разрешится сама собой, приписывая ошибку кому-то другому, отвлекаясь на другие действия, чтобы не думать о проблеме и т. д. Специфические психологические стратегии этого типа совладание – это отрицание (ничего не произошло), избегание действий, которые напоминают им о проблеме, оправдания, употребление психоактивных веществ, использование юмора, чтобы попытаться преуменьшить ситуацию… В большинстве случаев это неадаптивный стиль совладания, поскольку он препятствует реализации стратегий (активных и/или пассивных) для решения проблемы.

По мнению психологов, активный копинг-стиль более полезен в тех ситуациях, в которых решение находится под нашим контролем, например, если у нас есть компания и нас топят экономические проблемы, мы можем спросить себя: «Что я могу сделать, чтобы иметь больше дохода?» «Какие расходы я могу сократить?» «Реально ли инвестировать в рекламу?» «Что, если я попрошу кредит? Смогу ли я его заплатить? И так далее. И в конце бесконечных вопросов такого типа мы получим план действий по повторному запуску нашей компании. Может быть, это сработает, а может и нет, но, по крайней мере, мы попытаемся.

Пассивный или сфокусированный на эмоциях вид совладания полезен с проблемами, которые находятся вне нашего контроля, например, смерть члена семьи. В этом случае бесполезно спрашивать, что мы могли сделать, чтобы этого избежать, так как сейчас мы ничего не можем сделать, поэтому самое целесообразное искать эмоциональную поддержку, смириться с тем, что мы больше не увидим этого человека, думать, что жизнь продолжается и что им по-прежнему есть за что бороться и т. д.

Историческая справка

Классификация стратегий

Стратегии совладания можно классифицировать в зависимости от объекта копинговых усилий (то есть того, на что направлено совладание), различая копинг, ориентированный на проблему, и копинг, ориентированный на эмоции.

Эта дифференциация занимает преимущественное место в формулировках стратегии копинг поведения с тех пор, как Лазарус и Фолкман (1986 г.) включили ее в качестве дифференцирующего аспекта различных копинг-стратегий:

Проблемно ориентированные копинг-стратегии

Их цель состоит в том, чтобы разрешить ситуацию или выполнить действия, которые изменяют источник стресса. Человек сосредотачивается на том, чтобы справиться с ситуацией, ища решения проблемы, вызвавшей когнитивный диссонанс.

В целом, можно сказать, что стратегии совладания, ориентированные на проблему, более эффективны в решении трудностей в большинстве областей и обстоятельств жизни. Что касается его влияния на здоровье, многочисленные исследования показали, что испытуемые, которые использовали стратегию, сосредоточенную на проблеме, имели лучшее физическое здоровье.

Проблема — это ситуация, для которой у нас нет ответа или эффективного способа действовать. Жизнь – это непрерывная череда ситуаций, требующих реакции. Ситуации сами по себе не являются проблематичными, именно отсутствие соответствующей реакции делает ситуацию проблематичной.

С того момента, как на них не найден адекватный ответ, они становятся проблемами, порождающими:

• дискомфорт;
• беспокойство;
• беспокойство и «блокировка» в принятии решений, что затрудняет поиск или выработку решений;
• мысли о неспособности или личной бесполезности.

Разработка полезных стратегий для анализа ситуаций и поиска эффективных решений — это разумный способ справиться с этими проблемами с большей гарантией успеха.

Проблемно ориентированный копинг выделяет ряд видов:

Базисная стратегия и ресурсы

Базисные стратегии – это стратегии, ориентированные на эмоции.

Они направлены на уменьшение или управление эмоциональным дистрессом, связанным с ситуацией или вызванной ею. Человек стремится к регуляции эмоциональных последствий, активируемых наличием стрессовой ситуации. Если стратегии первого типа не работают или недостаточны, они предназначены для уменьшения воздействия на человека.

Эти типы стратегий формируются всеми теми реакциями, которые не решают проблему сами по себе, но заставляют нас чувствовать себя лучше в моменты опасности или угрозы.

Часто именно способ восприятия информации, ее оценки и оценки собственных ресурсов, чтобы противостоять ей, а не объективные требования ситуации, определяют наше поведение.

Проблема в этом случае будет зависеть не от самой ситуации, а от того, как мы ее интерпретируем и какие мысли о ней порождают. Таким образом, во многих случаях усилия придется направить, а не на модификацию событий, модификацию собственных мыслей, модификацию способа интерпретации ситуации и порожденных в связи с этим мыслей, поскольку они являются реальной причиной эмоционального неблагополучия и дистресса, неадекватного поведения.

Стратегии, ориентированные на эмоции:

• самоконтроль;
• дистанцирование;
• положительная переоценка;
• когнитивная реорганизация.
• самообвинение и бегство/избегание.

Примером метода, ориентированного на эмоции, является когнитивная реорганизация.

Cовладающее поведение

Совладающее поведение – это целенаправленное социальное поведение, позволяющее субъекту справляться с трудной жизненной ситуацией (стрессом) способами, которые адекватны личностным особенностям и ситуации – через осознанные стратегии действий. Оно направлено на приспосабливание к ситуации, если она не поддается контролю, или на активное изменение, преобразование ситуации, которая ему поддается.

В условиях стресса психологическая адаптация человека происходит, главным образом, посредством копинг-стратегий и механизмов психологической защиты.

Одни и те же события жизни могут иметь различную стрессовую нагрузку в зависимости от их субъективной оценки.

Стрессовое событие начинается с оценки какого-либо внутреннего (например, мысль) или внешнего (например, упрек) стимула, в результате возникает копинг-процесс. Копинг-реакция срабатывает тогда, когда сложность задачи превышает энергетическую мощность привычных реакций организма. Если требования ситуации оцениваются как непосильные, тогда преодоление может происходить в форме психологической защиты.

Эффективность и адаптивность копинга

В  стратегии выживанияявляются адаптивным механизмом. В тот момент, когда мы их узнали, они защищали нас от какой-то опасности и сохраняли наше «я» целым или помогали нам справиться с ситуацией, проблема в том, что эти механизмы адаптации могут обернуться против нас.

Иногда мы обнаруживаем, что стратегии совладания, хотя и выполняют свою функцию, на самом деле наносят нам вред, с другой стороны, например, когда мы сталкиваемся со стрессом из-за переедания или курения.

В других случаях случается так, что по мере нашего продвижения в жизни некоторые из этих копинг-стратегий перестают быть функциональными или цена их использования слишком высока, защитная оболочка становится тяжелым бременем, мешающим нам развиваться. Как будто мы хотим забраться на гору и вместо надлежащего снаряжения облачаемся в неудобные средневековые доспехи. Некоторые люди знают о существовании таких доспехов, но не знают, как от них избавиться, а другие даже не догадываются, что носят их.

Почему? Иногда проблема заключается в том, что иногда, когда мы достигаем определенного возраста, мы отказываемся продолжать адаптироваться к изменениям, потому что предпочитаем оставаться в своей зоне комфорта. Таким образом, стратегии выживания, которые включают в детстве и фиксировали в подростковом возрасте и юности, становятся бременем для нашего роста и благополучия и благосостояния.

Теперь несколько слов об эффективных стратегиях выживания. Чтобы иметь возможность эффективно справляться с проблемами,   мы должны научиться быть гибкими и приспосабливаться к ситуациям, возникающим в нашей жизни, мы должны быть готовы меняться. Только тогда мы сможем созреть.

Конечно, отказ от  стратегий выживания  , которые долгое время служили нам, может быть пугающим, поскольку мы часто чувствуем себя беспомощными. Речь идет не об исчерпании ресурсов, а о  замене стратегий выживания, которые больше не эффективны, более полезными.

Помните, что психологи могут помочь вам разоблачить те заученные реакции, которые мешают вам двигаться дальше. С помощью психологической терапии или коучинга можно работать, чтобы активировать ваши ресурсы и внедрить действительно эффективные и здоровые стратегии выживания.

Диагностическая методика для определения стратегий

Целями методики являются:

• помочь людям распознать проблему в момент ее возникновения;
• подавлять тенденцию импульсивно реагировать на проблемную ситуацию;
• предоставить широкий спектр возможных ответов, соответствующих ситуации, и установите процедуру выбора наиболее подходящего ответа на представленную проблему.

Результатом будет большая эффективность в преодолении проблем, а также снижение возможных эмоциональных реакций (таких как тревога), связанных с ними.

Такой тренинг особенно полезен в тех ситуациях, когда человек ходит вокруг да около проблемы, не зная, что делать, не может принимать решения или принимает импульсивные или неадекватные решения, потому что не учёл некоторые аспекты ситуации или возможности настоящих действий.

Техника состоит из следующих шагов:

1. Ориентация на проблему

Следует признать, что проблемные ситуации (для которых не существует немедленных решений) являются в жизни обычным и нормальным явлением, что логично ожидать, что они возникнут относительно часто.

Мы должны решать их, ища эффективные ответы, а не предаваться чувству бесполезности или позволять эмоциональным реакциям блокировать более разумные действия. Для этого наиболее подходящим является:

• Старайтесь выявлять проблемные ситуации при их появлении.
• Не поддавайтесь искушению импульсивно реагировать на проблемную ситуацию.
• Ищите возможные решения, соответствующие ситуации.
• Не считайте проблему непреодолимой.

2. Определение и формулирование проблемы

Только хорошо сформулированные проблемы могут быть решены. В научных исследованиях термины проблемы (или решаемого вопроса) обычно ясны и четко определены.

Четкий вопрос облегчает ответ. Но в обычной жизни проблемы часто не так четко обозначены. Необходимо научиться определять проблемы в объективных и разрешимых терминах.

Более адекватной формулировке может помочь рассмотрение ряда основных вопросов: кто участвует, что происходит, где, когда, почему и т.д., включая в ответы только данные и факты, и исправляя всевозможные предположения и помехи.

Столкнувшись с таким определением, как «моя проблема в том, что я не могу выполнять свою текущую работу», определением, которое не допускает никакого решения, альтернативными определениями, например, что я могу сделать, чтобы улучшить свои условия труда, особенно имея больше времени?» или что я должен сделать, чтобы сменить работу?», они указывают на отправную точку для возможного решения.

3. Генерация альтернативных решений

Теперь цель состоит в том, чтобы сгенерировать или найти максимально возможное количество вариантов поведения или действий для решения проблемной ситуации.

Мозговой штурм может быть подходящей техникой для этого. Пока «все идет», так что мысленный блок возможных решений не устанавливается.

Необходимо сгенерировать большое количество альтернатив (не менее десяти), так как чем больше решений, тем больше возможностей выбора и тем выше вероятность того, что среди них будет найдено наилучшее из возможных решений. Требование хотя бы десяти заставляет изменить обычную точку зрения.

4. Принятие решения

Теперь настало время оценить сгенерированные решения и решить, какие или какие из них выбрать для решения задачи. Для этого должны быть установлены критерии оценки, каждому из которых присваивается определенный балл в зависимости от придаваемой ему важности, например, личное благополучие, профессиональный имидж, финансовая компенсация.

Как только критерии установлены, каждая альтернатива оценивается путем подсчета ценности, которую она должна иметь для достижения каждого из этих критериев. Альтернативное решение, получившее более высокий балл, будет выбрано в качестве ответа, который будет выдан.

5. Внедрение и проверка выбранного решения

В конце периода времени, в течение которого выбранное решение будет применяться на практике, оценивается, в какой степени оно было эффективным, то есть достигло ли оно решения проблемы.

Для этого снова используется матрица решений с установленными ранее критериями, но теперь уже с оценкой реалий, а не ожиданий.

Если заданные критерии соблюдены, то проблема будет решена или находится в процессе решения, если, наоборот, нет, то процесс решения проблемы придется пересмотреть.

Наталья Шахова