Что же такое осознанность? Без сомнения, вы уже слышали об осознанности. Об этом много пишут в книгах, журналах, блогах, видеороликах на YouTube, да практически везде. Тем не менее, многие люди не знают, что это на самом деле представляет собой.
«Намеренное внимание к настоящему моменту, без суждений…»
Джон Кабат-Зинн
Независимо от того, на каком этапе жизни вы сейчас находитесь, осознанность может изменить ваше существование к лучшему. Часто люди обращаются к осознанности в трудные времена. А научиться пребывать в настоящем моменте – это намерение на всю жизнь.
Что же такое осознанность? Это пробуждение к реальности настоящего момента.
Осознанность — сознательное внимание к переживанию настоящего момента с интересом, любопытством и принятием.
История термина нам гласит, что термин «Осознанность» по-разному переводили на русский язык, и все переводы в разных формах усугублялись отсутствием слова, соответствующего первоначальному смыслу и передающего его исходное значение. Наиболее распространенными переводами среди прочих являются: «Внимательность», «Открытое осознание», «Полное внимание».
Слово осознанность также является одним из первых переводов слова «sati» на языке пали, простонародном языке, похожем на санскрит, на котором говорили в то время, когда Будда начал учить 2500 лет назад. Сати — это номинализация глагола «сарати», который означает вспоминать или помнить. Поскольку воспоминание — это именно приведение к настоящему, в конечном счете, сати или внимательность — это основная человеческая способность быть в настоящем и напоминать себе о том, чтобы быть в настоящем, то есть постоянно возвращаться к настоящему.
Возвращаться в «Здесь и Сейчас».
Что такое осознание и что значит осознавать
Часто люди имеют какое-то смутное представление о том, что такое осознание и что значит осознавать. Не понимают, что упражнения на осознанность/внимательность имеют отношение к медитации, буддизму и пребыванию в настоящем.
Но это действительно так! Это все отличные места для начала…
На самом деле осознанность — это довольно фундаментальная концепция. Это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте.
Чтобы дать широкое объяснение этому термину, для начала мы договариваемся определить и принять осознанность как:
сохранение концентрации на настоящем моменте путем постоянного осознания чувств, мыслей, эмоций, стимулов окружающей среды и внимания к телесным ощущениям, которые приходят и уходят с течением времени.
Принять практику осознанности не так сложно, как вы думаете. Многие люди ошибочно полагают, что для того, чтобы стать осознанным, потребуются часы, месяцы и годы усердной практики. Вы можете стать таким человеком прямо сейчас — немедленно! Все, что для этого нужно, — принять решение начать изучать навыки осознанности.
Этот тип внимания позволяет нам научиться напрямую относиться к тому, что происходит в нашей жизни, здесь и сейчас, в настоящий момент. Это способ осознать нашу реальность, дающий нам возможность сознательно работать со стрессом, болью, болезнью, утратой или с проблемами нашей жизни. Напротив, жизнь, в которой мы не обращаем внимания, в которой мы больше озабочены тем, что произошло или еще не произошло, ведет нас к беспечности, забвению и изоляции, реагируя автоматически и неадекватно.
Нужно ли быть осознанным и зачем
Регулярная практика осознанности, даже в течение короткого времени, приносит различные преимущества. На первый взгляд, состояние осознанности может помочь вам усилить концентрацию внимания, улучшить память и запоминание информации, а также сделать вас лучшим слушателем. Если вы учитесь в школе или имеете сложную работу, эти навыки будут полезны.
Кроме того, осознанность (внимательность) приносит физическую пользу организму. Было установлено, что осознанность способствует уменьшению боли, особенно при таких хронических заболеваниях, как боль в пояснице, фибромиалгия и другие боли в опорно-двигательном аппарате.
Она также улучшает психическое и эмоциональное здоровье, уменьшая стресс и беспокойство. Это, в свою очередь, может уменьшить проявления психических заболеваний, таких как депрессия. Мысленная активность также связана с улучшением сна. Наконец, исследования показали, что осознанность может улучшить и укрепить иммунную систему.
Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах
Осознанность является основой различных течений медитации, происходящих из буддийской традиции, но помимо философии и религии, уже несколько лет она используется как инструмент для работы психологических процессов в мире психотерапии, что подтверждается многочисленными исследованиями и эмпирическими данными.
Практика осознанности является ключом к регулированию эмоций, что очень важно для того, чтобы мы чувствовали себя лучше, и является фундаментальным в психотерапии, поскольку трудности с регулированием эмоций присутствуют при многих расстройствах.
Кроме того, привязывая себя к настоящему и не вникая в содержание нашего разума, которое обычно блуждает в прошлом и будущем, нам удается снизить уровень стресса. Поскольку то, что требует от нас окружающая среда, это только то, что существует в данный момент. Именно в данный момент, а не сумма этого и количество мысленного содержания, которое мы создаем (прошлое и будущее). Тогда мы будем чувствовать себя гораздо более способными решить любую проблему, которая может возникнуть.
В психологии
В течение последних 30 лет проводились научные исследования влияния осознанности , и было обнаружено, что ее практика улучшает функцию иммунной системы и даже может вызывать структурные изменения в мозге.
В области психологии осознанность оказалась эффективной при лечении симптомов, связанных с широким спектром расстройств, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство, зависимости, расстройства пищевого поведения, хронические боли, посттравматические расстройства и пограничные расстройства личности. Кроме того, некоторые психотерапевты, такие как Дэниел Сигел (2010), заходят так далеко, что утверждают, что «практику осознанности можно считать базовой тренировкой ума любого терапевта», поскольку она позволяет им быть в гармонии с пациентом и, конечно, это нужно практиковать лично, если вы хотите применять это в клинике с пациентами.
На самом деле, многие терапевты начинают применять его к своим пациентам, когда видят результаты в своей повседневной практике, поскольку это полезно для всех, независимо от того, страдают они расстройством или нет.
В философии
Осознанность — это философия жизни из дзен-буддизма, представляющая собой встречу здесь и сейчас, фундаментальную основу для полноценной жизни.
Обитание в теле способствует физическому присутствию, для этого вам нужно всего лишь перестать наблюдать, не пытаясь контролировать, не говоря уже о том, чтобы судить. Ваше тело — это ваш дом, это то, что позволяет вам защищать себя, учиться, испытывать, любить и, прежде всего, чувствовать, что является синонимом жизни. Когда вы находитесь в своем теле, вы учитесь понимать, что вы чувствуете, что хорошо и что имеет для вас смысл. Поэтому вы учитесь жить в гармонии между тем, что мы думаем, чувствуем и делаем.
В религии
Такие слова, как «медитация» или «внимательность», могут указывать на буддизм или эзотерические практики, практикуемые на горных вершинах Тибета. Но осознанность может быть такой же простой, как сделать несколько глубоких вдохов перед важной встречей или полностью осознать момент, который мы проводим с нашими детьми. Развитие этого сострадательного осознания в этот момент позволяет нам быть рядом с важными людьми в нашей жизни, потому что наше доброе внимание — лучший подарок, который мы можем им сделать.
Хотя осознанность, вдохновленная традиционной медитацией, берет свое начало в тысячелетней практике созерцания, включая буддизм, индуизм, даосизм и стоицизм, некоторые из них являются религиозными традициями, а некоторые нет. Но уход осознанности из духовной (медитационной) среды, сначала в клиническую и терапевтическую среду, а затем в классы, фабрики, казармы и залы заседаний, заставляет многих людей сомневаться, является ли это религией.
С другой стороны, считается, что практически во всех духовных традициях или религиях есть практики созерцания, внимательного молчания и непосредственного познания опыта, такие как католическая молитва, буддийская медитация, еврейская суббота или суфийский мистицизм. Но оказывается, осознанности сегодня учат в больницах, клиниках, школах, военных базах и корпорациях по всему миру.
В боевых искусствах
Преимущества, предлагаемые практикой боевых искусств, широко известны, особенно когда вы хотите дать индивидуальный подход независимо от рассматриваемой дисциплины.
Чтобы достичь полной силы практикующего боевые искусства, необходимо начать с тренировки ума, и один из способов достичь этого — медитация, которая помогает найти «фокус», единственный способ увидеть правильную возможность для атаки или защиты.
С другой стороны, медитация приносит человеку спокойствие, и это помогает ему сконцентрироваться и расслабиться, чтобы манипулировать энергией (ци), что-то, что достигается через дыхание, известное как эмбриональное и основанное на двух полярностях, которые есть у тела, одна в мозг и еще один в области живота.
Именно благодаря практике достигается оптимальный уровень концентрации, при котором внешние отвлекающие факторы не мешают медитации. Китайцы верят, что у людей есть два типа ума: один называется «И», а другой называется «Синь», где «И» постоянен и представляет собой мудрость, а «Синь» представляет собой эмоциональный ум, который ищет баланс, чего можно достичь только с помощью правильного дыхания.
С помощью медитации можно манипулировать энергией тела , успокоить ум и больше сосредоточиться на всех важных моментах для занятий боевыми искусствами, но также и в повседневной жизни.
Уровни сознания по Дэвиду Хокинсу
Сознание наименее изучено наукой, но наиболее неизвестно. От западного материализма и атомизма сознание есть случайный, разрозненный и непостижимый процесс. Какое отношение она имеет тогда к избирательному процессу или к политике? Дэвид Р. Хокинс (1927–2012), выдающийся психиатр, писатель, исследователь, духовный оратор и мистик, ответил бы на все.
В своей культовой книге «Power vs. Force» («Власть против силы») Хокинс предлагает карту сознания для навигации в реальном мире, будь то личном или политическом.
Уровни сознания ниже 200 связаны с эго, с ложью, с желанием контролировать, с силой. Уровни выше 200 связаны с Я, системами самоорганизации, истиной и силой. Большинство человечества находится на уровне ниже 200, где преобладающими эмоциями являются страх, желание и гнев.
Эти уровни разделяют нас от других, настраивают нас друг против друга и враждуют с нами. Мало кому удается подняться выше этих уровней, разве что в исключительные моменты.
Политические и социальные системы также могут быть откалиброваны. Наиболее развитые страны находятся на уровне принятия и разума. Менее развитые страны, в лучшем случае, достигают мужества. Тогда мы можем иметь популяции с низким уровнем сознания, но хорошо функционирующие, потому что они живут вместе в рациональных системах.
С другой стороны, мы можем иметь сообщества с приемлемым уровнем сознания, близким к 200, но действующие в системах с низким уровнем сознания. Система, сказал бы Деминг, отвечает за 85% результатов. Шкала не математическая, а логарифмическая, поэтому лидер с экстраординарным уровнем сознания может изменить ход истории, как это сделали Ганди или Мандела.
Они — исключения в мире, оба были в мире, оба сумели преодолеть предрассудки, разделение, антагонизм и насилие. Ганди из мира победил Британскую империю и религиозную воинственность в Индии. Мандела, благодаря миру, сумел победить апартеид и стремление чернокожего большинства к реваншу. Оба показали, что сила объединяет, а власть разъединяет большинство политиков.
Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность
Основные принципы практики осознанности:
- Сосредоточьтесь на дыхании
- Замечайте мысли и эмоции без осуждения
- Замечайте телесные ощущения без осуждения
- Замечайте виды, звуки и запахи без оценочных суждений
- Научитесь «сёрфить» свои порывы
Особо хочется уделить внимание новичкам. Ниже приведены основные принципы осознанности и простая практика осознанности, чтобы вы могли начать.
Используем конкретную ситуацию в качестве примера того, когда и как вы можете практиковать осознанность. Допустим, вы собираетесь сложить полотенца, только что вышедшие из сушилки. Вот как вы можете использовать эту возможность для практики осознанности:
И еще три способа стать более осознанным в повседневной жизни:
Как осознать себя с помощью медитаций
Независимо от того, на каком этапе жизни вы сейчас находитесь, медитация может изменить вашу жизнь к лучшему. Часто люди обращаются к медитации в трудные времена — во время развода или расставания, после потери любимого человека, диагностирования критического заболевания или просто в середине стрессового периода своей жизни.
Когда мы обращаемся за помощью к осознанности, мы ищем способ обойти безумие жизни. Многие из нас ищут спасения, чтобы избежать боли, смятения и душевной боли. К счастью, осознанность может помочь исцелить все эти виды страданий.
Как ни странно, эта практика медитации предлагает нам путь через жизненные трудности, а не обходить их. Вместо того чтобы избегать трудных ситуаций, медитация заставляет нас мягко и успокаивающе противостоять своим страхам и тревогам. Быть внимательным, сосредоточиться на настоящем моменте и не бояться мыслей и эмоций, которые мы испытываем, — это лекарство, в котором мы сегодня отчаянно нуждаемся. Но именно его мы так стараемся избегать.
Будьте уверены, что эта практика дает бесконечное количество преимуществ. Как только вы начнете, вы сможете с полной уверенностью сказать, что удивлены: почему вы так долго ждали, чтобы начать.
Быть здесь и сейчас — это гораздо больше, чем просто повторяющаяся фраза. Мы не доходим до этого состояния, просто желая этого. Нам нужно разобусловить себя и научиться осознавать. Разочаровываем себя игрой ума, который копается в прошлом и фантазирует о том, что будет, чтобы заранее решить, что может случиться. Жизнь в настоящем — это путь, и для этого мы должны научиться отделять себя от шума ума и чувствовать свое тело, пока не сможем жить в нем.
