Психологический стресс — что это такое и как с ним справиться

Негативные или положительные переживания, напряженные ситуации, с которыми сталкивается человек, нарушают равновесие между организмом и окружающей средой. Ответом на дисбаланс становится стресс  —  неспецифическая реакция, которая проявляется на уровне тела и психики. Психологический стресс   —  это физиологическая реакция, состояние напряжения, которое возникает как ответ на неожиданную, эмоционально интенсивную ситуацию. Стресс мобилизует ресурсы тела и психики, готовит организм к физической активности  —  сопротивлению, побегу, борьбе.

Что такое стресс

Стрессом называют комплекс нормальных реакций организма, направленных на адаптацию к нестандартным условиям. Причиной возникновения стресса могут быть психологические и физические факторы. Их воздействие вызывает нарушение внутреннего баланса на физиологическом, биохимическом и психическом уровне. 

Первым объяснение тому, что такое стресс в психологии и физиологии, дал Уолтер Кеннон, описывая реакцию “драться или бежать”. Согласно трактованию Кеннона, стресс развивается в ответ на интенсивное воздействие на сенсорные системы и является адаптационной реакцией, в которой задействована симпато-адреналовая система. 

Стресс на физиологическом уровне  —  это реакция, присущая всем живым организмам. Психологический стресс связан с высшей нервной деятельностью, поэтому характерен для людей. 

Виды стресса

Медики, психологи, физиологи выделяют несколько видов стресса.

Основные виды стресса в психологии  —  эустресс и дистресс. Положительной формой считается эустресс  —  кратковременная адаптационная реакция организма. На фоне эустресса повышается функциональность организма, он быстрее адаптируется к факторам-стрессогеннам. Во время эустресса активизируются все физиологические реакции, которые дают возможность организму адаптироваться к изменившимся условиям. Эустресс позволяет избежать разрушительных последствий, быстро отреагировать на возможную опасность, приспособиться к новой реальности.

Дистресс  —  еще одна форма стрессовой реакции. Дистресс негативно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека. Это связано с тем, что дистресс длится дольше и имеет большую интенсивность, чем эустресс. В состоянии стресса человек не способен адаптироваться к актуальной ситуации и ее последствиям. У человека, находящегося в дистрессе, наблюдается дезадаптивное поведение:

• он отказывается принять реальность;
• проявляет агрессию или занимает пассивную позицию;
• замыкается в себе.

Дистресс негативно сказывается и на физическом состоянии. На фоне длительного воздействия стрессогенных факторов нарушается гормональный баланс, резко возрастает риск появления патологий сердца и сосудов, пищеварительной и иммунной системы.

Различают и другие формы стресса:

• температурный (вод влиянием высокой и низкой температуры);
• голодовой;
• стресс на фоне отсутствия сна;
• световой и другие.

Независимо от вида стрессогенных факторов, интенсивности реакции на них, стрессы имеют общие черты, которые отражаются на состоянии организма. Однократная или повторяющаяся стрессовая ситуация (например, военные действия, насилие сексуального характера, тяжелая травма) может стать причиной посттравматического стрессового расстройства. 

Причины стрессов

Факторы стресса (стрессогены) имеют физиологическое и психологическое происхождение. Под физиологическими стрессогенами имеются ввиду слишком высокие физические нагрузки, температурные колебания, боль и другие.

Психологические стрессогены делят на эмоциональные и информационные. 

Стресс информационного характера наступает в ситуации, когда человек испытывает высокую информационную нагрузку, а также в случае, если не успевает справиться с заданием или быстро принять решение. 

Эмоциональный стресс возникает в угрожающей жизни ситуации, во время приступа гнева, обиды и на пике других тяжелых эмоций. 

К числу самых значимых стрессогенных ситуаций (по описанию Американского ученого Вейтца) относятся такие:

• необходимость быстро принимать и перерабатывать информацию;
• токсичное окружение;
• осознавание угрозы;
• бессонница и другие нарушения физиологических функций;
• изоляция;
• изгнание, непризнание важной группой (остракизм);
• давление со стороны значимой группы.

К факторам, на фоне которых возникает эмоциональный стресс, также относится ощущение собственного бессилия и невозможности повлиять  на ситуацию, отсутствие контроля происходящего. Также высокий уровень психоэмоционального напряжения вызывает необходимость быстро принимать важные решения и менять шаблон поведения. 

Как формируется психоэмоциональный стресс

Сталкиваясь со сложной жизненной ситуацией (или воспринимая ее как сложную), человек испытывает высокий уровень напряжения. Возникает страх не справиться с трудностями, боязнь, что будет нанесен серьезный урон. На фоне этих переживаний повышается уровень тревоги. 

Эмоциональное нарушение усиливается, становится препятствием для выполнения деятельности, которой человек обычно занят. На фоне дезорганизации допускаются ошибки, возникают проблемы с планированием, на выполнение привычных действий требуется все больше эмоциональных ресурсов и времени. Такое положение дел еще больше усугубляет негативный эмоциональный настрой. У человека усиливается тревога, неуверенность в себе и страх допустить ошибку. 

Следствием такого состояния становится напряжение, которое провоцирует еще большее количество ошибочных действий и усугубляет стресс.

Признаки стресса

Стресс дает о себе знать физиологическими, психологическими, личностными и медицинскими симптомами. Все они взаимосвязаны и возникают на фоне эмоционального напряжения.

Как проявляется стресс:

Медицинские признаки формируются как ответ центральной нервной и других систем организма на стресс. К медицинским признакам избыточного напряжения относятся:

• чрезмерная нервозность;
• истерические реакции;
• обморок;
• аффективное состояние;
• приступы головной боли;
• нарушение сна. 

На фоне стресса могут возникать и другие психосоматические симптомы  —  нарушения работы пищеварительной системы, боли в теле.

От чего зависит восприимчивость к стрессу

То, насколько человек чувствителен или устойчив к стрессу, обусловлено несколькими факторами.

1. Особенностями системы балансировки между амигдалой (образованием в головном мозге, ответственном за формирование страха и других эмоций) и префронтальной корой, которая отвечает за способность планировать, трезво мыслить и другие когнитивные функции. 
2. Личностными особенностями. Наличие акцентуаций характера (неуравновешенности, тревожности, демонстративной эмотивности) снижает устойчивость к стрессовым ситуациям. У людей с гипертимной или педантичной акцентуацией восприимчивость к стрессу снижена.
3. Общее состояние организма, нервной системы. На фоне физического и нервного истощения восприимчивость к стрессу возрастает. Причиной чрезмерной чувствительности к стрессогенным ситуациям может быть хроническое или острое соматическое заболевание, недостаток сна, гормональные нарушения, а также другие причины.

Что происходит в организме человека во время стресса

Стресс необходим, чтобы организм мог вовремя отреагировать на возникающую угрозу, нейтрализовал ее и возвратился к существованию в стабильном режиме.

Во время стресса в мозг поступает сигнал об опасности. В ответ на него в надпочечниках синтезируется, а затем выбрасывается в кровь адреналин и кортизол. Эти гормоны активизируют внутренние резервы организма, повышают скорость реакции, делают человека более выносливым и менее чувствительным к боли. Физиологически это проявляется сужением сосудов, повышением артериального давления, учащенным сердцебиением. Ощущение жара, повышенная потливость, покраснение или бледность кожных покровов  —  тоже проявления острого стресса.

Реакции, возникшие в ответ на стресс, дают организму возможность бороться с источником опасности, убегать от него или применять другую тактику. Когда угроза исчезает, наступает расслабление. 

Если человек долго пребывает в стрессовой ситуации, организму и психике приходится работать на полную мощность, что приводит к истощению. Слишком интенсивные, травматические события могут вызвать острое стрессовое расстройство. 

Последствия стресса

Стресс отражается на работе всех систем и органов человеческого тела, на состоянии психики. 

Однократная травматичная ситуация и дистресс могут иметь одинаковые негативные последствия для здоровья. Чаще всего от стресса страдают сердце и сосуды, пищеварительная, эндокринная, нервная и дыхательная системы. Немалый урон наносится репродуктивному здоровью. Человеческое тело способно успешно справиться с эпизодическими стрессами средней интенсивности, но длительный или высокоинтенсивный стресс имеет серьезные последствия. 

Рефлекторная реакция организма на стресс  —  это напряжение в мышцах, которое защищает от боли и травм. При внезапной стрессовой ситуации мускулатура напрягается, а когда исчезает опасность, расслабляется. В условиях хронического стресса постоянный мышечный спазм приводит к тому, что напряжение сохраняется длительное время. Это вызывает другие телесные реакции. Например, головная боль напряжения или мигрень связаны с хроническим спазмом мускулатуры затылка, плечей, шеи и головы.

Стрессовые ситуации провоцируют проблемы со стороны дыхательной системы. Одышка, учащенное дыхание возникает на фоне спазма мускулатуры дыхательных путей и уменьшения их просвета. Люди, которые не страдают патологиями респираторной системы, могут не заметить проблем с дыханием, но те, кто болеет астмой, хронической обструктивной болезнью легких, чувствуют ухудшение состояния.

Самые частые проблемы, с которым сталкивается человек после стресса или травматичной ситуации, такие:

1. Нарушения сна. Сбой цикла сна приводит к бессоннице. Человек долго не может заснуть вечером, часто просыпается в течение ночи. После перенесенного стресса у многих людей наблюдаются ночные кошмары. 
2. Нарушение пищеварения. Высокий уровень гормонов стресса, сбой ритма дыхания и сердцебиения  —  факторы, ослабляющие пищеварительную систему. На фоне сбоя возникают хронические воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте. 
3. Сбой системы иммунной защиты. Хронический стресс негативно отражается на работе иммунной системы. Во время стрессовой ситуации уровень кортизола резко поднимается, это становится основой для иммунных реакций. Кроме того, кортизол угнетает синтез “полезных” простагландинов, необходимых для поддержания иммунитета на высоком уровне. В результате стресса возрастает риск развития инфекционных процессов, возникают аутоиммунные патологии. Повышенная концентрация гормонов стресса в крови влияет на процесс роста, репродукции, пищеварения. 
4. Ухудшение когнитивных способностей. Стресс негативно влияет на ткани мозга, в результате этого ухудшается способность к самоконтролю и управлению эмоциональными реакциями, снижаются мыслительные способности, возникают проблемы с памятью. При кратковременном стрессе в большинстве случаев эти изменения носят обратимый характер. 
5. Старение кожи. На фоне стресса активизируется процесс клеточного старения. По человеку, перенесшему стресс, можно заметить изменения  —  он выглядит осунувшимся, с новыми морщинами, появляются пигментные пятна, кожа становится дряблой. 
6. Проблемы с сердцем и сосудами. Гормональные скачки во время стресса провоцируют колебания артериального давления, нехватку кислорода в тканях. В результате страдают сосуды и сердце, возникает артериальная гипертензия и другие кардиологические проблемы, резко повышается риск инсульта и инфаркта. 

Фазы стресса

Стресс протекает в несколько фаз, каждая из которых отличается от других.

1. Мобилизация  —  высокий уровень тревоги, ощущение опасности заставляет организм мобилизовать все ресурсы. Резко обостряются память, внимание, восприятие. Человек в фазе мобилизации способен генерировать оригинальные идеи, работает очень продуктивно, способен к глубокому анализу ситуации и принятию правильных решений. На телесном уровне во время фазы мобилизации в крови наблюдается максимально высокая концентрация глюкокортикоидов (кортизола и адреналина), повышается уровень глюкозы. Регулирует эти биохимические изменения вегетативная нервная система.  
2. Адаптация  —  организм адаптируется к ситуации, человек привыкает к функционированию в новых условиях. Еще некоторое время он способен работать так же эффективно, как и в фазе мобилизации, физиологические показатели выше обычных. Если стрессовая ситуация сохраняется, организм находится в состоянии “боевой готовности”, чтобы справится с опасностью. В случае, если стресс завершается, организм возвращается к нормальному состоянию. 

Надпочечники, которые активно синтезировали гормоны в фазе мобилизации, адаптируются и используют механизм захвата прегненолона. Это вещество  —  метаболит холестерина и может использоваться для синтеза кортизола, тестостерона и других гормонов. 

1. Истощение. На третьей стадии стресса резервы организма иссякают, возникают сбои на уровне психики. Фаза истощения протекает в 2 этапа. На первом этапе (расстройства) наблюдаются изменения на уровне когнитивных процессов  —  человек становится менее продуктивным, ему сложно адекватно перерабатывать информацию, ухудшается оперативная память и возможность извлекать данные из долгосрочной (возникает феномен блокирования прошлого опыта). Мышление приобретает стереотипный характер, значительно ухудшается способность адекватно перерабатывать информацию. Вместо поиска новых решений человек пытается вспомнить удачные решения из прошлого опыта, утрачивается способность генерировать оригинальные идеи, принимаемые решения неконкретны, они импульсивны или слишком затянуты. 

На этапе деструкции происходит полная утрата способности организовывать деятельность, возникают серьезные сбои в памяти, мышлении, восприятии (наблюдается состояние “ничего не вижу”, пелены на глазах, провалы в памяти, интеллектуальный ступор). Деструкция может протекать по сценарию гипервозбуждения (человек проявляет абсолютно хаотичное импульсивное поведение) или гиперторможения (впадает в состояние ступора).  

Чем опасен хронический стресс

Негативные последствия хронического стресса проявляются в сбоях работы сердечно-сосудистой системы, эндокринной и репродуктивной, пищеварительной. Нарушаются познавательные способности, высок риск развития психических патологий. 

Исследования ученых на животных показывают, что длительный стресс может ускорять рост раковых клеток за счет активизации соответствующих генов.  

Что помогает справиться со стрессом

Преодолеть сложную ситуацию, справиться с тяжелым психоэмоциональным состоянием человеку помогают копинг-стратегии (целенаправленное поведение с применение адаптивных действий). Они дают возможность избежать тяжелых последствий стресса, которые развиваются из-за высокого внутреннего напряжения и дискомфорта. 

Осознанное поведение позволяет преобразовать ситуацию, почувствовать контроль над ней. Существует несколько основных копинг-стратегий (по Кохену и Лазарусу), которые помогают в ситуации стресса:

1. минимизация негативных последствий, повышение возможностей для восстановления после стрессового события;
2. терпение, способность к приспособлению и саморегуляции, преобразованию жизненных ситуаций;
3. способность поддерживать позитивный “Я”-образ, сохранять уверенность в собственных силах;
4. поддержание эмоционального равновесия;
5. поддержание и сохранение тесных контактов с другими людьми.

Человеку удается успешнее преодолеть стресс, если он внимательно относится к своему физическому состоянию (находится в безопасном месте, достаточно спит, пьет много воды, вовремя ест) и имеет возможность отреагировать эмоции, вызванные стрессовой ситуацией (поговорить о пережитом в течение суток после события, поплакать, преобразовать эмоциональное напряжение в активное физическое действие  —  занятие спортом, интенсивную работу).

Стресс   —  неизбежная часть жизни каждого человека. Чтобы высокое психоэмоциональное и физическое напряжение не стало причиной проблем со здоровьем, стоит развивать способность регулировать свое эмоциональное состояние, учиться оценивать ситуацию “здесь и сейчас”, сохранять осознанность. Навыки саморегуляции в комплексе с удовлетворением основных потребностей (в отдыхе, еде, безопасности) дают возможность справиться со стрессом без серьезного ущерба для организма.

Ирина Шербул